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Dolor de espalda en otoño: cómo cuidarla con el frío y la rutina
Llega el frío, anochece antes y pasamos más horas sentados y encogidos. Si la espalda se te carga en estas semanas, te contamos por qué puede pasar, qué hábitos ayudan y cuándo merece la pena que la veamos.
Revisado por Verónica Lafortezza, osteópata ·
Por qué la espalda se carga más en otoño
Con la rutina ya en marcha, el otoño suma varias cosas a la vez: días más cortos, menos ganas de salir a caminar y más tiempo en el sofá o delante de la pantalla. Pasar muchas horas en la misma postura es una de las causas más habituales de las molestias de espalda.
Además, con el frío tendemos a encoger los hombros y a tensar el cuello y la espalda alta sin darnos cuenta. Si a eso le sumas dormir peor por el cambio de hora o por el estrés, o cargar abrigos y bolsos pesados, es fácil que los músculos acaben sobrecargados. Suele tratarse de una molestia mecánica que mejora con movimiento y buenos hábitos.
Hábitos que ayudan en estos meses
No hace falta cambiarlo todo. Pequeños ajustes en el día a día marcan la diferencia:
- Busca un rato de luz y movimiento cada día: un paseo a mediodía o bajarte una parada antes del autobús.
- Abrígate bien el cuello y la espalda al salir, para no ir encogido con el frío.
- Si trabajas sentado, levántate cada 30 o 45 minutos, aunque sea para beber agua o estirar las piernas.
- Reparte el peso: mochila con las dos asas y, si usas bolso, cámbialo de hombro a menudo.
- Cuida el descanso: intenta mantener horarios regulares para dormir y acostarte a una hora parecida.
- Si haces deporte, calienta unos minutos más cuando hace frío antes de empezar.
Movimientos suaves para empezar y acabar el día
Estos movimientos ayudan a soltar la espalda después de horas quieto. Hazlos despacio, respirando, sin forzar y sin que duelan. Si alguno te molesta, déjalo:
- A cuatro patas, redondea la espalda mirando hacia el ombligo y después llévala suavemente hacia el otro lado. Ocho o diez veces.
- Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, lleva una rodilla hacia el pecho, sujétala unos segundos y cambia de pierna.
- En la misma postura, deja caer las dos rodillas juntas hacia un lado y hacia el otro, con los hombros apoyados.
- De pie, sube los hombros hacia las orejas, aguanta un segundo y suéltalos, llevándolos un poco hacia atrás.
Cómo te ayudamos
Si la molestia vuelve cada invierno o no termina de irse, no hace falta aguantar. En la valoración osteopática miramos tu espalda en conjunto: la zona lumbar, la pelvis, las costillas, el cuello y cómo te mueves y respiras.
Con tratamiento manual buscamos liberar la tensión y recuperar movilidad, y te damos pautas adaptadas a tu día a día. El masaje terapéutico es un buen complemento para soltar la carga muscular, y el pilates o el entrenamiento personal te ayudan a mantenerte activo durante los meses de frío. Nos encontrarás en Goya, Vallecas y Alcalá de Henares.
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